El cuerpo humano utiliza dos fuentes de energía: glucosa y ácidos grasos. La grasa puede acumularse en el cuerpo y provocar un aumento de peso. Convertir eficientemente esta grasa en energía en lugar de consumir glucosa es la clave para perder peso. Esta idea es la base de la dieta cetogénica, que ha ganado popularidad en los últimos años.
Antes de la llegada de medicamentos eficaces para las convulsiones y la diabetes, los médicos utilizaban la dieta cetogénica (alta en grasas, media en proteínas, baja en carbohidratos simples y azúcar) para prevenir las convulsiones y controlar la diabetes tipo 2. Hoy estamos redescubriendo los beneficios de reducir los carbohidratos simples y el azúcar total en nuestra dieta, pero para un segmento más amplio de la población.
¿Quién puede beneficiarse de la dieta cetogénica?
Se ha observado que los pacientes con las siguientes enfermedades o afecciones se benefician de una dieta cetogénica. Y estas observaciones están respaldadas por investigaciones científicas:
- presión arterial alta;
- diabetes del primer y segundo tipo;
- inflamación (aumento de los niveles de proteína C reactiva);
- colesterol o triglicéridos altos, colesterol de alta densidad bajo (colesterol "bueno");
- síndrome de apnea obstructiva del sueño;
- sobrepeso, obesidad;
- enfermedad inflamatoria intestinal;
- epilepsia;
- migraña;
- enfermedad de Alzheimer;
- La enfermedad de Parkinson.
AVISO:Es importante distinguir entre cetosis y cetoacidosis. Con la cetosis nutricional, se alcanza el nivel requerido de cetonas en la sangre, mientras se mantienen los niveles normales de glucosa e insulina. Esto es exactamente lo que pretende lograr la dieta cetogénica.
En la cetoacidosis diabética, los niveles de cetonas en sangre son 10 veces superiores al valor objetivo, los niveles de glucosa están significativamente elevados y la insulina es insuficiente. Esta condición puede ser fatal.
¿Qué es la dieta cetogénica?
La dieta cetogénica (dieta ceto) es una dieta que incluye grandes cantidades de grasas saludables, cantidades moderadas de proteínas y bajas cantidades de carbohidratos. La dieta se basa en la idea de que al consumir menos de 30 a 50 gramos de carbohidratos simples y/o azúcar por día durante más de unos pocos días, el cuerpo comenzará a producir cetonas a partir de la grasa. Estas cetonas sirven luego como fuente de energía del cuerpo.
Se recomienda comer muchas verduras de hojas verdes en la dieta cetogénica. Debido a la pequeña cantidad de calorías, pueden representar hasta una cuarta parte de tu dieta, pero sólo representan el 5% de su contenido calórico. Por ejemplo, dos porciones de espinacas contienen sólo 20 calorías.
Por definición tradicional, se considera una dieta cetogénica la siguiente proporción en la dieta:
- 60-70% de las calorías provienen de grasas (aguacate, pescado, nueces, semillas de chía, linaza, queso, aceite MCT, etc.);
- 20-25% de las calorías provienen de proteínas (carne, pescado, pollo, nueces, vegetales de hojas verdes);
- 5% de las calorías provenientes de carbohidratos (fresas, arándanos, cerezas, coco, verduras de hoja verde, harina de almendras, etc.).
Beneficios de la dieta cetogénica
Jimmy Moore, autor de Keto Clarity, cita los siguientes beneficios de la dieta cetogénica:
- sensación de hambre y control del apetito;
- claridad mental;
- pérdida de peso;
- sueño mejorado;
- estabilizar los niveles de azúcar en sangre y mejorar la sensibilidad a la insulina;
- disminución de la presión arterial;
- más energía;
- alivio de la acidez de estómago;
- fortalecer el sistema inmunológico y retrasar el envejecimiento biológico;
- mejora de la memoria;
- mejora de la condición de la piel;
- menos ansiedad;
- Fortalecer la autodisciplina.
¿Qué son los macronutrientes?
Las vitaminas y los minerales se consideran micronutrientes. Los macronutrientes son los tres componentes principales de cualquier alimento:
- carbohidratos;
- grasas;
- proteína.
Los carbohidratos se dividen en simples y complejos.
Los carbohidratos simples, a diferencia de los complejos, están formados por cadenas más cortas de azúcar. Cuando los alimentos se digieren, los intestinos los absorben más rápidamente, lo que hace que los niveles de azúcar en sangre aumenten más rápidamente que cuando se consumen carbohidratos complejos. Comer carbohidratos simples también hace que el cuerpo produzca más insulina que los carbohidratos complejos, lo que contribuye al aumento de peso.
Los carbohidratos simples satisfacen el hambre por un corto tiempo; después de comerlos, a menudo quieres más pronto.
Ejemplos de alimentos con carbohidratos simples que no son cetogénicos:
- alimentos procesados;
- papa;
- pan;
- pasteles;
- arroz;
- tortillas;
- panadería;
- frutas ricas en azúcar.
Los carbohidratos complejos están formados por cadenas de azúcar más largas que los carbohidratos simples. Debido a esto, tardan más en digerirse y no aumentan los niveles de azúcar en sangre tan rápidamente. Esto significa que tienen un índice glucémico más bajo y te mantienen lleno por más tiempo que los carbohidratos simples. La dieta cetogénica permite el consumo ilimitado de la mayoría de los carbohidratos complejos. Solo recuerde que los frijoles y los guisantes no son adecuados para la dieta cetogénica, aunque contengan carbohidratos complejos.
Ejemplos de alimentos ricos en carbohidratos complejos:
- repollo;
- Coles de Bruselas;
- brócoli;
- repollo;
- lechuga;
- cebolla;
- espinaca.
Grasas: el segundo macronutriente. En una dieta cetogénica, entre el 60 y el 70 % de las calorías deben provenir de grasas. Contrariamente a la creencia popular, no todas las grasas son malas. Cuando comes muchas grasas saludables, tu cuerpo comienza a quemar grasas mejor. Además, muchos médicos creen que comer grasas no necesariamente conduce a la obesidad. Al parecer, el azúcar contribuye más a esto.
La grasa es importante para nuestro metabolismo. Sin embargo, existen grasas “buenas” y “malas”. En los últimos años se ha considerado los peligros de las grasas saturadas o “malas”.
Ejemplos de alimentos ricos en grasas:
- aguacate;
- aceite MCT;
- aceite;
- aceite de coco;
- aceite de aguacate;
- almendra;
- pistacho;
- nueces de Brasil;
- semillas de chía;
- linaza;
- pasta de almendras;
- manteca de cacahuete;
- aceite de macadamia.
Proteína: El tercer macronutriente. Las proteínas están formadas por aminoácidos y se descomponen en ellos cuando el cuerpo las absorbe. Son extremadamente importantes para el cuerpo. El cabello, las uñas, las enzimas y las hormonas están formados principalmente por proteínas. Además, las proteínas son un componente importante de los huesos, cartílagos, tendones, músculos y piel.
Ejemplos de alimentos ricos en proteínas:
- proteína seca;
- caldo de huesos;
- productos lácteos;
- carne de res;
- pollo;
- mariscos;
- verduras de hojas verdes.
Problema de azúcar
Muchas personas obtienen energía exclusivamente del azúcar (glucosa). El cuerpo lo libera a partir de alimentos ricos en azúcar o carbohidratos simples. Los carbohidratos simples se convierten en glucosa y cuando consumimos más glucosa de la que podemos absorber, el exceso de azúcar se almacena en el cuerpo en forma de grasa. Disipemos otro concepto erróneo popular. De hecho, no todas las frutas son iguales. Comer constantemente frutas con alto contenido de azúcar puede eventualmente causar problemas a quienes necesitan limitar sus niveles de azúcar.
Hace 200 años, una persona media consumía 3,2 kg de azúcar al año. En 2020, esta cifra se disparó hasta los 47-55 kg.
El consumo excesivo de azúcar explica casi con toda seguridad el aumento actual de determinadas enfermedades en todo el mundo: obesidad, colesterol alto, apnea del sueño, hipertensión arterial y otras enfermedades crónicas.
¿Cómo funciona la dieta cetogénica?
La cetosis se desencadena por la descomposición del tejido adiposo en tres ácidos grasos. Estos ácidos grasos luego viajan al hígado, donde se convierten en cetonas, moléculas que proporcionan una fuente alternativa de energía. Las cetonas incluyen principalmente beta-hidroxibutirato, acetoacetato y acetona.
Las cetonas son para el cuerpo lo que la gasolina de alto octanaje es para un automóvil. Este es un combustible más limpio para el cerebro y el cuerpo, disponible cuando se reduce el consumo de azúcar. Cuando el cuerpo usa cetonas en lugar de azúcar, se reduce el daño oxidativo a las células del cuerpo.
La cetosis puede ayudar a muchas personas de muchas maneras diferentes. Puedes seguir una dieta cetogénica que incluya grandes porciones de vegetales de hojas verdes, así como grasas saludables, mariscos, carne de res, pollo, huevos, queso, nueces y semillas. Como ocurre con muchas cosas, ¡la clave es la moderación! Como regla general se deben evitar los dulces, el azúcar, el pan, el arroz, las tortillas, las papas, los frijoles y los alimentos procesados. Afortunadamente, ahora hay disponibles sabrosos bocadillos y barras cetogénicas que hacen que evitar los carbohidratos simples sea mucho más fácil.
La dieta cetogénica puede no ser adecuada para todos, pero en general es una gran alternativa para quienes tienen dificultades para controlar su peso o diabetes con otras dietas bajas en calorías.
Muchas personas con sensibilidad a los carbohidratos o resistencia a la insulina que tienen dificultades para controlar su nivel de azúcar en sangre se han beneficiado al cambiar a una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas saludables.
NOTA: Antes de suspender cualquier medicamento, consulte primero a su médico.
Suplementos recomendados para una dieta cetogénica
- Cetonas exógenas, incluidas las sales de beta-hidroxibutirato, magnesio y calcio.
- El aceite de triglicéridos de cadena media (MCT) es una excelente fuente de grasas saludables que se convierten fácilmente en cetonas. Muchas personas que siguen una dieta cetogénica utilizan crema de café MCT.
- Multivitaminas: se recomienda un buen multivitamínico para la mayoría de los niños y adultos.
- Magnesio: al consumir suficiente magnesio, se pueden evitar los calambres y espasmos musculares.
- Vitamina D: el 80% de la población tiene deficiencia. A la mayoría de las personas se les recomienda tomar de 2000 a 5000 UI de esta vitamina con regularidad.
- Suplementos y polvos verdes: lo mejor es obtener todos los nutrientes que necesita a través de los alimentos, pero estos suplementos y polvos le ayudarán a proporcionarle a su cuerpo los antioxidantes que necesita.
- Cocine con aceite de coco o aceite de aguacate: son excelentes fuentes de grasas saludables y también ideales para saltear verduras.
- Los ácidos grasos omega-3 tienen propiedades antiinflamatorias.
- La proteína de suero, soja o guisantes es un sustituto ideal de las comidas y una excelente adición a los batidos.
- Momordica charantia, canela, picolinato de cromo y berberina pueden ser útiles, especialmente para la resistencia a la insulina.